Meditation als Anfänger erleben

Achtsam mit Hilfe der Stille – Meditation als Anfänger erleben

Die Kraft und positive Wirkung von Meditation auf Körper und Seele hat mich schon lange interessiert. Bis auf einige Schnupperversuche mit Büchern und diversen Meditations-Apps konnte ich mich bisher nicht zu einer regelmäßigen Meditationspraxis aufraffen. Da kam für mich das Meditationswochenende des Kreuzbunds genau richtig um Stück für Stück unter Anleitung an die Meditationstechnik herangeführt zu werden.

Sitzen – atmen – Gedanken loslassen…

… das war das Motto des Seminarwochenendes. Klingt simpel. Geradezu langweilig. Und „nur“ damit ein ganzes Wochenende verbringen? Ich war gespannt. Uns wurde das richtige Sitzen auf dem hölzernen Meditationsbänkchen erklärt und wie man sich auf den Atem fokussiert und ihn zählt (nur das Ausatmen und nur bis 10 zählen, dann wieder von vorne beginnen). Die Augen sollten während der Meditation nicht geschlossen sein, sondern halboffen einen Punkt auf der Wand oder dem Boden fixieren. Dies hilft, bei aller Entspannung, nicht einzuschlafen, sondern den Geist wachzuhalten. Die Klangschale läutete Beginn und Ende des Sitzens ein.

Meine Skepsis verflog nach den ersten Meditationseinheiten. Dreimal 5 Minuten sitzen, nur unterbrochen von zwei kurzen Gehmeditationen. Alles in vollkommener Stille und ohne Blickkontakt. In Gedanken von eins bis zehn zu zählen und an nichts anderes zu denken erweist sich jedoch als deutlich schwerer als es klingt! „Eins….zwei…..drei…..vier…. wow wie schön diese Stille ist! Ah, nicht denken! …fünf… sechs… na geht doch! Mist, das war auchn Gedanke! …sieben…“. Ganz schön viel los im Kopf. 

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Gedanken kommen und gehen lasssen

Kein Gedanke ist falsch oder schlecht. Gedanken sind einfach da. Sie kommen und gehen – wie Wolken. Darin ist nichts Verkehrtes. Problematisch wird es erst, wenn wir uns an ihnen festklammern. Wenn wir sie bewerten und wenn wir glauben was wir denken. Warum? Weil wir nicht im Hier & Jetzt sind, wenn wir denken. Wir denken stets ÜBER etwas nach. Das schafft immer eine Distanz zwischen mir (dem Denkenden) und dem Gegenstand/Inhalt des Gedankens. Dass der Mensch denken kann, ist evolutionär betrachtet natürlich überlebenswichtig gewesen. Es ist jedoch ein Irrglaube, das Denken verschaffe Kontrolle über unsere Lebensumstände.

Gedanken sind immer Vergangenheit

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Aber ich denke doch JETZT?! Auch wenn wir unheimlich schnell denken und eine Situation in Sekundenbruchteilen erfassen und bewerten können, so liegt der Beginn eines Gedankens schon dann in der Vergangenheit, wenn wir ihn zu Ende gedacht haben. Zudem bezieht sich ein Gedanke / eine Bewertung / eine Meinung, selbst wenn es sich inhaltlich um etwas in der Zukunft liegendes handelt, immer auf Erfahrungen und Erlerntes aus der Vergangenheit.

Ein Beispiel: „Ich habe Angst, in der Prüfung nächste Woche zu versagen.“ Der Gedanke kreist um etwas, was ich nicht wissen kann (den Prüfungsinhalt, ob ich die richtigen Antworten weiß oder nicht weiß). Auch wenn die Prüfung erst nächste Woche stattfindet, speist sich meine Angst aus Prüfungserfahrungen der Vergangenheit (egal ob positiv oder negativ) und dass ich scheinbar gelernt habe, eine nichtbestandene Prüfung als etwas schlechtes/schlimmes zu sehen. Dass das überhaupt so wäre ist ebenfalls völlig ungewiss – es könnte ganz im Gegenteil sogar der Beginn eines vielleicht viel erfüllenderen Berufswechsels o.ä. sein. Egal wie sich die Situation entwickeln würde, der Gedanke „Ich habe Angst vor der Prüfung“ hilft mir im Jetzt kein Stück weiter. Im Gegenteil, er bremst mich und raubt mir Kraft, die ich für die bestmögliche Prüfungsvorbereitung brauche.

Lass den Gedanken weiterziehen – wie eine Wolke am Himmel. Ohne jede Bewertung. Was uns jederzeit im Hier & Jetzt verankert, ist unser Atem. Er kommt und geht, ohne dass wir etwas dafür tun müssten. Er ist einfach da, versorgt uns mit Sauerstoff und Energie. Er begleitet uns von Geburt an bis zum wahrlich „letzten Atemzug“. Das Leben schenkt uns nur Momente. Von diesem Geschenk weicht unser Verstand leider zu gerne ab. Konzentration auf unseren Atemrhythmus beruhigt und lässt uns einfach hier sein. Direkter ist Leben nicht erfahrbar. Meditation ist ein ideales Hilfsmittel, dich (wieder) im Hier & Jetzt zu verankern.

Angst vor der Stille?

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Völlige Stille und das Fehlen jeglicher Ablenkung kann wahrlich beängstigend sein. Plötzlich bin da nur noch ICH, meine Gefühle und Gedanken. Genau dagegen griff ich früher zum Alkohol. Mein Selbsthass, innere Abwertungsspiralen, Ängste und fehlender Lebensmut waren anders nicht auszuhalten. Stille wird im Alltag aber auch gerne durch einen laufenden Fernseher oder Radio vermieden, durch unnötige Shoppingtrips oder Smalltalk mit Bekannten/Nachbarn.

Stille kann....
  • vorwurfsvoll sein
  • schreien
  • erdrücken
  • beängstigen
  • isolieren
  • innere Freiheit und Weite ermöglichen
  • angenehm und erholsam sein
  • tiefe Verbindung (zu mir selbst und zu anderen) schaffen
  • Kraft spenden

Erst nach langjähriger Therapieerfahrung, besserem Selbstwertgefühl und vorhandener Lebensfreude habe ich Stille als etwas sehr Erholsames und Kraftspendendes erleben können. Eine Erfahrung für die ich sehr dankbar bin und  die sich durch die Meditationspraxis noch verstärkt.

Meditation und Parallelen zum suchtfreien Leben

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Der Schlüssel zu meinem suchtfreien Leben liegt in mir selbst. Dort hinzusehen, zu erkennen dass ich süchtig bin und was ich an (unbewältigten) Gefühlen und Erlebnissen in mir trage, war der erste Schritt in meine Genesung. Für die Bewältigung brauchte ich in meiner Therapie auch Zeiten der Stille und des Schutzes einer (Klinik-)“Käseglocke“.

Wir laufen fast unser gesamtes Leben. Ohne nachzudenken täglich gar tausende Schritte. Bei der Gehmeditation wird in sehr langsamem Tempo ganz bewusst ein Fuß vor den anderen gesetzt. Der ganze sonst völlig unbewusste Bewegungsablauf fühlt sich mit einem Mal als völlig neu an. Ich schwanke, muss mein mich neu ausbalancieren, mein Tempo im Blick behalten und brauche auch mal einen Ausweichschritt, bevor ich falle. Ähnlich fühlt sich der Start in einen nun suchtfreien Alltag an. Auf einmal sehe ich bisher Alltägliches ganz neu, muss mein (Lebens-)Tempo anpassen, mir mehr Zeit geben, ich muss darauf achten, dass ich in Balance bin und mache vielleicht auch mal Rückschritte. Das wackelige Gefühl auf dem neuen Weg verschwindet durch stetiges Üben und Wiederholungen

Meine Augen richten sich bei der Meditation auf einen Punkt direkt vor mir und meine Aufmerksamkeit konzentriert sich ganz auf meinen Atem. Ich bin völlig im Hier & Jetzt. Worauf ist dein Leben und Handeln ausgerichtet? Hast du Dein Warum gefunden?„Suchtfreiheit“ ist Weg und Ziel zugleich.

Bewertungen, selbst wenn sie positiv gemeint sind, schränken ein. Eine Blume wird nicht schöner, nur weil du sie „schön“ nennst. Sie ist einfach da und unvollkommen. So wie sie ist. Genauso ist es mit dir. Ob du dich als „süchtig“, „faul“, „fleißig“, „hübsch“ oder „dumm“ bezeichnest, ändert nichts an deiner Vollkommenheit. Du bist ok so wie du bist. Bewertungen rauben nur Kraft. Mehr zur Wirkung deiner Worte: Blogbeitrag Wortwahl

Meditation ist zugleich äußerst entspannend UND hält den Geist ausgesprochen wach. Als Alkoholikerin bleibe ich laut Diagnose lebenslang „krank“. Seit ich suchtfrei lebe, fühle ich mich jedoch gesünder und kraftvoller denn je. Der „Verzicht“ auf mein Suchtmittel war eine riesige Bereicherung und Fülle neuer Erfahrungen für mein Leben.

Egal ob bei der Meditationspraxis oder am Beginn eines suchtfreien Lebens, das Erlernen neuer Techniken und Verhaltensstrategien braucht Zeit und Übung. Auch wenn es mal zu einem Rückfall in alte Muster kommt, behalte deinen Fokus / dein Ziel im Blick und gehe weiter (ohne Bewertung) deinen Weg. Hab Geduld und gib dir Zeit.

Sitzt man 20-30 Minuten unbeweglich auf einem harten Meditationsbänkchen kommt es auch zu unangenehmen Körperempfindungen. Die Nase juckt, das Knie schmerzt, der Fuß schläft ein…. Schnell ist man geneigt, zu kratzen sich zu bewegen oder anderweitig Abhilfe zu schaffen. Doch es lohnt sich, diesem Impuls mal nicht nachzugeben. Denn die meisten störenden Empfindungen verschwinden nach kurzer Zeit von selbst wieder. Ähnlich wie mit Suchtdruck, der meist nach 20-30 Minuten ebenfalls wieder verschwindet.

In einer Gruppe Gehmeditation zu praktizieren, war faszinierend. Rund 16 Menschen unterschiedlichen Alters, die etwas sonst ganz Alltägliches neu entdecken. Trotz völliger Stille und fehlendem Blickkontakt entstand ein Gruppengefühl und eine Verbundenheit miteinander. Wir waren gleichzeitig ganz auf uns selbst fokussiert und doch war unser Geist völlig offen füreinander. Das gemeinsame Tempo orientierte sich am langsamsten / „schwächsten“ Gruppenmitglied, ohne Vorwürfe oder Bewertung. Uns verband das gemeinsame Ziel, sowie der wertschätzende Umgang miteinander und mit uns selbst. Ähnlich wie in einer Selbsthilfegruppe.

Smalltalk, Höflichkeitsfloskeln und oberflächliches BlaBla.. wie viele Worte machen wir im Alltag eigentlich ohne wirklich etwas zu sagen? Während des Meditationswochenendes sollte während der gemeinsamen Mahlzeiten nicht miteinander gesprochen werden. Eine harte Aufgabe unter Kreuzbündlern, die selbst wenn sie einander noch nie gesehen hatten, doch überall sofort plaudern können als würden sie sich bereits jahrelang kennen. Es zeigte sich jedoch schnell, dass gegenseitige Achtsamkeit und Aufmerksamkeit sehr ausgeprägt sind: Den Kaffee oder das Salz bekomme ich auch ohne Worte, ein Blick reicht für ein „Danke“ völlig aus. Ich sehe, ob mein Gegenüber müde ist und ob es jemandem gut schmeckt. Auch die Speisen selbst bekommen die wertschätzende Aufmerksamkeit, die im Alltag vielleicht oft untergeht. Gemeinsam in Stille essen und trotzdem miteinander als Gruppe verbunden sein – eine tolle Erfahrung.

Meditation Technik und Hintergrundwissen

Meditation ist eine in vielen Religionen und Kulturen ausgeübte spirituelle Praxis. Durch Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen soll sich der Geist beruhigen und sammeln. In östlichen Kulturen gilt die Meditation als eine grundlegende und zentrale bewusstseinserweiternde Übung. Die angestrebten Bewusstseinszustände werden, je nach Tradition, unterschiedlich und oft mit Begriffen wie Stille, innere Ruhe, Leere, Panorama-Bewusstheit, Einssein, im Hier und Jetzt sein oder frei von Gedanken sein beschrieben.” (Quelle: Wikipedia)

Beim achtsamen Gehen richte ich die Aufmerksamkeit ganz auf den Bewegungsablauf des Gehens und auf meinen Atem. Mein Blick ist vor mir auf dem Boden gesenkt und ich gehe langsam Schritt für Schritt durch möglichst ablenkungsfreie Umgebung. Mit zunehmender Übung kann Gehmeditation überall praktiziert werden. 

Ausführliche Anleitung: Gehmeditation im Alltag

Es ist besonders für Anfänger hilfreich, die Konzentration auf den Atem zu richten. Wichtig ist die Bauchatmung (die Bauchdecke soll sich heben und senken). Der Atemrhythmus soll während der Meditation ganz natürlich fließen. Jeweils beim Ausatmen zähle ich. So soll bis 10 gezählt werden und dann wird wieder von vorne begonnen. Klingt einfach. Ich habe mich im Laufe der Meditation jedoch des öfteren bei der Zahl 12 oder auch schon bei 16 wiedergefunden.. 

Atmen neu entdecken: 7 Atemtechniken mit Anleitung

Es gibt unzählige unterschiedliche Arten, Meditation zu praktizieren. Man kann die Meditationstechniken grob in zwei Gruppen einteilen:

  • in die körperlich passive (kontemplative) Meditation, die im stillen Sitzen praktiziert wird, und
  • die körperlich aktive Meditation, bei der körperliche Bewegung, achtsames Handeln oder lautes Rezitieren zur Meditationspraxis gehören.

Die Einteilung bezieht sich nur auf die äußere Form. Beide Meditationsformen können geistig sowohl aktive Aufmerksamkeitslenkung als auch passives Loslassen und Geschehenlassen beinhalten.

(Quelle: Wikipedia)

Praktische Hilfsmittel

Ob du lieber ein hölzernes Meditationsbänkchen oder weiche Kissen nutzt, ist Geschmackssache, sofern es keine gesundheitlichen Einschränkungen gibt. Bei Knie- oder Rückenproblemen ist eher ein höherer Hocker* empfehlenswert.

Buchtipps rund um Meditation:

Gesund durch Meditation*

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Das kleine Meditationsbuch für alle, die nicht meditieren können*

Superschnell, superleicht, klappt garantiert! Dieses Buch ist für alle, die bisher der Meinung waren, Meditation sei schwer, langwierig und mit körperlichen Schmerzen verbunden. Pascal Akira Frank, selbst Autodidakt und Genussmeditierender, hat den idealen Ratgeber für alle Lotossitz-Gefrusteten geschrieben. Ab jetzt ist Meditation keine lästige Pflichtübung mehr, sondern folgt nur noch dem Weg der Leichtigkeit und Freude….

Handbuch Meditation*

Das neue Standardwerk zur Meditation führt anhand vieler Übungen und Beispiele in erleuchtete Dimensionen des Bewusstseins. Das an Erfahrungstiefe und Kenntnisreichtum über die Stufen der Meditation einzigartige Handbuch gestattet es sowohl Einsteigern als auch erfahrenen Meditierenden, allseits bekannte Hindernisse und Probleme – beispielsweise Gedankenwandern, Unachtsamkeit oder Langeweile – zu überwinden, indem die Ursachen erklärt und eingängige Lösungsmethoden vorgestellt werden.

*Die o.g. Produkt-Links sind sogenannte Affiliate-Links. Wenn du auf so einen Affiliate-Link klickst und über diesen Link einkaufst, bekommen wir von dem betreffenden Online-Shop oder Anbieter eine Provision. Für dich verändert sich der Preis nicht.

Meditations-Apps

Um einen schnellen und einfachen Einstieg in die Meditationspraxis zu finden, kannst du auch Apps nutzen. Alle u.g. Anbieter stellen eine kostenfreie Basisversion bzw. kleinen Grundkurs zum Testen zur Verfügung.

Medi­tieren war noch nie so einfach

Balloon enthält eine wachsende Bibliothek an geführten Audio-Meditationen zu Themen wie Stress, Schlaf, Gelassenheit und Glück.

Dein Weg zu Glück und Gesundheit

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Der 7Mind-Medi­ta­ti­ons­guide leitet dich Schritt für Schritt durch deine ersten Medi­ta­tio­nen – oder hilft dir, deine Praxis zu erwei­tern. Im Grund­la­gen­kurs lernst du in 7 x 7 Minu­ten ein­fa­che Medi­ta­ti­ons­tech­ni­ken. Mit Kursen wie Schlaf, Stress, Kon­zen­tra­tion oder Glück kannst du die Themen ver­tie­fen, die dir am wich­tigs­ten sind.